Mood là gì? Bí thuật cải thiện tâm trạng khi bị tụt mood

Trong hàng loạt cảm xúc của con người thì tụt mood được xem là hiện tượng tâm lý phức tạp nhất. Bởi lẽ đây không chỉ đơn thuần là một trạng thái cảm xúc ngắn hạn hay biến động nhất thời mà có thể kéo dài hàng phút, hàng giờ và thậm chí hàng ngày. Trong thực tế, mood là màu sắc cơ bản tạo nên bức tranh cuộc sống của chúng ta, có ảnh hưởng đến quyết định, hành động và thậm chí cả cách bạn tương tác với mọi người xung quanh. Hiện nay, khái niệm "tụt mood" đã trở nên rất phổ biến và khi mệt mỏi hay chán nản, mọi người thường sử dụng thuật ngữ này để mô tả trạng thái của mình. Vậy, mood là gì? Đâu là các yếu tố ảnh hưởng đến mood và làm thế nào để cải thiện tâm trạng khi bị tụt mood? Hãy cùng chúng tôi khám phá chi tiết về những vấn đề này trong bài viết dưới đây nhé!
 

 

Mood là gì?

Về bản chất, mood hay tâm trạng là một trạng thái tâm lý đại diện cho xu hướng cảm xúc không quá mãnh liệt của một cá nhân trong khoảng thời gian nhất định, chẳng hạn như vui, buồn,.... Khác với cảm xúc, thường là phản ứng trực tiếp với các sự kiện hay kích thích cụ thể thì mood không nhất thiết phải được kết nối với những tình huống cụ thể bởi lẽ tâm trạng đôi khi chỉ là cảm xúc chủ quan của một người bỗng dưng xuất hiện mà không dự báo trước.

Ví dụ, bạn có thể cảm thấy hạnh phúc vô tận khi nhận được tin mình được thăng chức nhưng tâm trạng vui vẻ có thể tồn tại mà không cần lý do cụ thể. Mood giống như nhạc nền trong một bộ phim, có thể ảnh hưởng tinh tế đến cốt truyện mà không gây sự chú ý mạnh mẽ. Nói cách khác, tâm trạng có thể làm tăng trải nghiệm của chúng ta, biến những ngày tươi đẹp thành những kỷ niệm đáng nhớ hoặc ngược lại.

Sự khác nhau giữa mood (tâm trạng) với cảm xúc và cảm giác

Cảm xúc, tâm trạng và cảm giác thường được mọi người sử dụng thay thế cho nhau nhưng thực tế, chúng không hoàn toàn tương đương. Vậy sự khác biệt dễ nhận thấy nhất giữa tâm trạng, cảm xúc và cảm giác là gì? Đó chính là trình tự thời gian: cảm xúc (emotions) xuất hiện trước, sau đó là cảm giác (feelings) mà chúng ta cảm nhận khi các chất hóa học cảm xúc hoạt động trong cơ thể, cuối cùng là tâm trạng (moods) được hình thành dựa trên sự hòa hợp của các cảm giác. Cụ thể:

- Cảm xúc: là hiện tượng các chất hóa học được giải phóng mãnh liệt để phản ứng với nhận thức của chúng ta về một tình huống cụ thể. Trong đó, bộ não sẽ mất khoảng 1/4 giây để nhận diện yếu tố kích hoạt và thêm 1/4 giây nữa để sản xuất ra các chất hóa học tương ứng. Sau đó, các hóa chất cảm xúc lan tràn khắp cơ thể, không chỉ tại não và chúng thiết lập một mạng lưới phản hồi giữa não với cơ thể của chúng ta kéo dài khoảng 6 giây.

- Cảm giác: xuất hiện khi chúng ta bắt đầu suy nghĩ về những cảm xúc, chuyển hóa emotions vào bên trong và cảm nhận từng chút từng chút một. Có thể nói, cảm giác là sản phẩm của các hóa chất cảm xúc được kích hoạt một cách “bão hòa” trong ý thức của chúng ta nên tồn tại lâu hơn so với cảm xúc.

- Tâm trạng: đây là một khái niệm rộng lớn hơn, không phụ thuộc vào tình huống cụ thể mà phản ánh sự pha trộn của nhiều cảm xúc và cảm giác. Thực tế, mood chịu ảnh hưởng từ nhiều yếu tố khác nhau như môi trường (bao gồm thời tiết, ánh sáng và người xung quanh), sinh lý (bao gồm chế độ dinh dưỡng, hoạt động thể chất và sức khỏe tổng thể) và cả trạng thái tinh thần hiện tại (bao gồm sự tập trung và cảm xúc). Tâm trạng có thể kéo dài từ vài phút đến vài giờ, thậm chí hằng ngày.
 

 

Các yếu tố ảnh hưởng đến mood

Tâm trạng của chúng ta không phải lúc nào cũng là ổn định mà bị thay đổi thất thường bởi một loạt các yếu tố phức tạp. Các yếu tố này có thể được phân chia thành hai nhóm như sau:

1. Các yếu tố bên ngoài

Môi trường đóng vai trò quan trọng trong việc ảnh hưởng đến trạng thái mood của chúng ta. Ví dụ, thời tiết có thể làm thay đổi tâm trạng, nếu những ngày nắng dịu thường giúp gia tăng tinh thần thì thời tiết u ám đôi khi sẽ gây ra cảm giác buồn chán, khó chịu. Ngoài ra, tương tác xã hội cũng có thể góp phần vào cảm xúc, tâm trạng của con người. Khi dành thời gian với những người thân yêu hoặc nhận được phản hồi tích cực tại nơi làm việc có thể nâng cao tâm trạng, trong khi những mâu thuẫn hay chỉ trích, cãi vã sẽ dễ làm tụt mood.

Thực tế cho thấy, ngay cả những sự biến đổi nhỏ nhặt trong môi trường sống hàng ngày cũng có thể ảnh hưởng đến trạng thái mood của chúng ta từ cảm giác ấm áp trong ngôi nhà đến sự sôi động của một con phố đông đúc.

2. Các yếu tố bên trong

Ngoài những yếu tổ bên ngoài kể trên thì các yếu tố nội tại cũng ảnh hưởng đến tâm trạng của chúng ta từ bên trong. Ví dụ, sức khỏe thể chất đóng vai trò then chốt nên vì lẽ đó mà chỉ cần một sự biến đổi nhỏ trong cơ thể như thiếu ngủ, thay đổi nội tiết tố hoặc thậm chí chế độ ăn uống cũng có thể gây ra trạng thái bất ổn định.

Mặt khác, suy nghĩ và niềm tin cũng định hình tâm trạng của con người, chẳng hạn như việc suy tư tiêu cực liên tục hoặc niềm tin bi quan về thế giới có thể gây ra tâm trạng chán nản kéo dài. Nhưng ngược lại, tư duy tích cực và quan điểm lạc quan có thể đóng vai trò như một bức tường phòng thủ chống lại sự tuột mood, thúc đẩy khả năng phục hồi cảm xúc nhanh chóng.

Hiểu về mood dưới góc nhìn khoa học

Khoa học đã giúp chúng ta phân tích và hiểu rõ hơn về cơ chế hoạt động trong não với các chất dẫn truyền thần kinh, hormone cũng như cách chúng tương tác để tạo ra những trạng thái tâm trạng khác nhau. Dưới góc độ này, bản chất của tâm trạng, cảm xúc cũng như cả các yếu tố vật lý, sinh học, tâm lý tác động đến mood sẽ được bộc lộ thông qua những điều sau:

1. Vai trò của chất dẫn truyền thần kinh

Chất dẫn truyền thần kinh là các hợp chất hóa học có trong não thực hiện nhiệm vụ truyền tín hiệu giữa các tế bào thần kinh. Những hợp chất này đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh tâm trạng, cảm xúc và tình trạng tinh thần tổng thể của con người. Trong đó, 3 loại chất dẫn truyền thần kinh chính thường được liên kết với tâm trạng bao gồm:

- Serotonin: Được biết đến là "chất dẫn truyền thần kinh của sự thoải mái", serotonin liên quan chặt chẽ đến cảm giác hạnh phúc và nâng cao sức khỏe tinh thần. Vì lẽ đó mà việc giảm serotonin thường liên quan đến các rối loạn tâm trạng như trầm cảm.

- Dopamine: Chất dẫn truyền này liên quan đến phần thưởng, niềm vui và động lực. Nó thường được kích thích tăng trưởng khi bạn đạt được mục tiêu hoặc thực hiện những hoạt động yêu thích.

- Norepinephrine: Chất này đóng vai trò trong việc gia tăng sự tỉnh táo, ổn định và kích thích. Do đó, sự mất cân bằng trong nồng độ norepinephrine có thể gây ra các biến đổi trong tâm trạng như lo âu và trầm cảm.

2. Ảnh hưởng của nội tiết tố

Bên cạnh các chất dẫn truyền thần kinh thì hệ thống nội tiết của cơ thể chịu trách nhiệm sản xuất và điều chỉnh hormone cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc thay đổi mood. Theo đó, hormon là các hợp chất hóa học được vận chuyển qua máu, làm ảnh hưởng đến nhiều quá trình sinh lý khác nhau và trong đó có cả tâm trạng.

- Cortisol: Thường được gọi là "hormone căng thẳng", chính vì vậy mà khi nồng độ cortisol tăng cao sẽ đi kèm với cảm giác căng thẳng và lo lắng. Ngược lại, sự căng thẳng kéo dài có thể dẫn đến nồng độ cortisol cao liên tục, ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng.

- Estrogen và Progesterone: Các hormone sinh dục nữ này có thể ảnh hưởng đến tâm trạng, đặc biệt liên quan đến chu kỳ kinh nguyệt, thai kỳ và mãn kinh. Theo đó, sự biến động của các hormone này có thể gây ra tâm trạng bất ổn định, khó chịu, dễ tức giận và cảm giác buồn bã.

- Hormon tuyến giáp: Tuyến giáp sản xuất hormone để điều hòa quá trình trao đổi chất nên vì lẽ đó mà sự mất cân bằng, suy giáp (hoạt động kém) hoặc cường giáp (hoạt động quá mức) có thể gây ra các rối loạn về mood.
 

 

Mood có tác động thế nào tới sức khỏe và hành vi của chúng ta?

Tâm trạng thường sẽ có ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe và cảm giác hạnh phúc của mỗi người. Bởi lẽ thực tế đã chứng minh, các rối loạn tâm trạng như trầm cảm thường dễ dẫn đến nguy cơ mắc phải những vấn đề về sức khỏe thể chất mà cụ thể là bệnh tim và đột quỵ. Mặt khác, theo một nghiên cứu thì các nhà khoa học cũng chỉ ra rằng những bệnh nhân có tiền sử bệnh trầm cảm sẽ có nguy cơ bị đột quỵ cao hơn tới 34%.

Bên cạnh tác động đến sức khỏe thì tâm trạng cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng hoạt động hàng ngày của một người. Ví dụ, những người mắc trầm cảm, bị tuột mood thường gặp khó khăn trong việc ngủ, tập trung và ra quyết định.

Ngoài ra, tâm trạng cũng tác động không nhỏ đến việc duy trì và tạo lập các mối quan hệ xã hội. Chẳng hạn, những người mắc trầm cảm hoặc lo lắng thường gặp khó khăn trong giao tiếp ứng xử và kết nối với mọi người xung quanh. Điều này có thể làm cho việc duy trì các mối quan hệ trở nên khó khăn hơn, từ đó gia tăng cảm giác cô đơn và bị cô lập trong xã hội.

Những dấu hiệu cho thấy bạn đang bị tụt mood

Có những lúc trong cuộc sống khi tâm trạng của chúng ta rơi vào một trạng thái u ám và chán nản mà không rõ nguyên nhân cụ thể là gì. Đây là những khoảnh khắc mà cảm giác hạnh phúc và năng lượng dường như tan biến, thay vào đó chỉ còn lại sự mệt mỏi cùng cảm giác chán chường. Những biểu hiện như vậy thường được gọi là "tụt mood" hay “down mood”. Điều này cho thấy sự thay đổi trong tâm trạng của bạn và việc nhận biết sớm các dấu hiệu này có thể là bước đầu tiên để hiểu và quản lý tốt hơn tình trạng tâm trạng của mình. 

1. Biểu hiện về thể chất

Các biểu hiện về thể chất của down mood thường có thể nhận thấy được thông qua sự quan sát tinh tế với những biểu hiện rõ ràng như sau:

- Sự mệt mỏi: cảm giác thiếu năng lượng, không có tinh thần hoặc mệt mỏi kéo dài, thậm chí vẫn còn tiếp diện sau khi đã nghỉ ngơi đầy đủ.

- Rối loạn giấc ngủ: bao gồm cảm giác trằn trọc, khó ngủ (khó in vào giấc ngủ hay khó duy trì giấc ngủ) hoặc thèm ngủ (cảm giác buồn ngủ quá mức).

- Thay đổi về khẩu vị: tăng hoặc giảm đáng kể trong lượng thức ăn được tiêu thụ.

- Đau nhức không rõ nguyên nhân: khi bị tụt mood, bạn có thể bị căng cơ, đau đầu hoặc khó chịu ở dạ dày mà không có nguyên nhân rõ ràng.

2. Phản ứng cảm xúc

Khi một người bị tụt mood thì thường sẽ có những dấu hiệu cảm xúc và phản ứng đi kèm như:

- Buồn chán hoặc tuyệt vọng: cảm giác buồn bã hoặc tuyệt vọng lan tỏa khắp cơ thể.

- Sự khó chịu: cảm thấy dễ bực bội, cáu gắt hoặc thất vọng về những vấn đề nhỏ nhặt.

- Thiếu hứng thú: mất đi sự nhiệt huyết, tập trung với những hoạt động trước đây từng mang lại niềm vui.

- Cảm giác tội lỗi hoặc vô dụng: thường xuyên tự đặt mình vào tình huống tồi tệ, tự phê bình gay gắt và cảm thấy mình vô dụng.
 

 

Làm thế nào để cải thiện tâm trạng khi bị tụt mood?

Khi đã lý giải được thuật ngữ tụt mood là gì thì chắc hẳn bạn cũng đã thấy rằng tình trạng này nếu diễn ra liên tục thì thực sự không tốt một chút nào. Vậy chúng ta cần làm gì khi thấy bản thân mình bị tuột mood? Hãy tham khảo những cách mà chúng tôi gợi ý dưới đây để tìm cho mình một biện pháp khôi phục lại trạng thái vui vẻ khi bị tụt mood nhé.

1. Tìm ra nguyên nhân chính và giải quyết vấn đề

Điều quan trọng nhất mà bạn cần làm khi gặp tình trạng tụt mood là phải phân tích và hiểu rõ nguyên nhân cơ bản của toàn bộ vấn đề mà bản thân đang phải đối mặt. Quá trình này đòi hỏi sự quan sát kỹ lưỡng cho đến tự vấn bản thân và đôi khi còn phải thu thập phản hồi từ môi trường xung quanh. Tuy nhiên thì chung quy lại, nguyên nhân gốc rễ của tụt mood thường bắt nguồn từ một tình huống đơn lẻ, chuỗi các sự kiện hoặc thậm chí là những yếu tố căng thẳng tích tụ dần dần theo diễn biến của thời gian.

Một số nguyên nhân phổ biến có thể kể đến là áp lực tại nơi làm việc, sự mất mát cá nhân, vấn đề về sức khỏe hoặc những tổn thương từ quá khứ chưa được giải quyết và phục hồi. Tuy nhiên, đôi khi lý do cũng có thể rất tinh vi và khó nhìn thấy như thái độ tiêu cực kéo dài hoặc niềm tin giới hạn đã ăn sâu vào trong tâm trí.

Việc xác định nguyên nhân gốc rễ không phải là để đổ lỗi mà chỉ là để đạt được sự rõ ràng. Sự rõ ràng này là cơ sở để giải quyết vấn đề một cách trực tiếp và đồng thời biến nó thành bước nền tảng để giúp bạn điều chỉnh tâm trạng trở lại.

2. Học cách suy nghĩ lạc quan

Một lời khuyên hữu ích cho bạn là hãy luôn giữ vững tinh thần lạc quan và đầu óc tỉnh táo, bởi lẽ nếu duy trì được điều này thì việc đối mặt với những thách thức tâm lý sẽ trở nên dễ dàng hơn rất nhiều.

Cũng với nguyên lý đó, thay vì đặt ra những câu hỏi tiêu cực khi gặp thất bại, tại sao bạn không suy nghĩ theo một hướng tích cực hơn rằng sự trở ngại này đã cho bạn những bài học quý báu như thế nào? Vậy nên điều bạn cần làm để tạo mood cho mình là hãy giữ bình tĩnh và từng bước giải quyết những "nút thắt" trong vấn đề. Đồng thời, đừng ngần ngại nhận lời khuyên và sự động viên từ những người có kinh nghiệm hoặc người thân quen, bởi họ có thể mang lại cho bạn những góc nhìn mới mẻ cùng sự ủng hộ to lớn.

3. Tập thể dục, yoga hoặc thiền

Khi bạn cảm thấy căng thẳng hay lo lắng về vấn đề gì đó, cơ thể thường sản sinh ra một chất hóa học gọi là cortisol. Mặc dù chất này được sản sinh để giúp cơ thể đối phó với sự căng thẳng nhưng việc tiết quá nhiều cortisol trong thời gian dài có thể gây ra những tác động tiêu cực đối với sức khỏe. Do đó, giảm bớt căng thẳng mà bạn đang trải qua có thể là một biện pháp hữu ích trong việc cải thiện tâm trạng tổng thể. Các kỹ thuật thư giãn như yoga, thiền hoặc hít thở sâu có thể giúp giảm căng thẳng để duy trì cảm giác bình tĩnh và thoải mái nhất.

Bên cạnh đó, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tập thể dục thường xuyên cũng đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện và điều tiết mood. Bởi lẽ quá trình này không chỉ giúp giải phóng endorphin - những chất hóa học có tác dụng tích cực đối với tâm trạng mà còn có khả năng ngăn ngừa và giảm bớt các triệu chứng của trầm cảm. Đặc biệt, dù chỉ là một buổi tập thể dục đơn lẻ cũng có thể mang lại hiệu quả cải thiện ngay lập tức cho tâm trạng.
 

 

4. Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh

Ăn uống là một nhu cầu thiết yếu trong cuộc sống hàng ngày và không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe vật lý mà còn có thể tác động đến tâm trạng của chúng ta. Mặc dù chưa có minh chứng cụ thể về mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và trầm cảm nhưng có nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống lành mạnh có thể ảnh hưởng tích cực đến việc cải thiện tâm trạng và phòng ngừa trầm cảm.

Chẳng hạn, nếu tiêu thụ nhiều thực phẩm có liên quan đến viêm (như thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều đường, chất béo và thịt đỏ) sẽ dễ dẫn đến nguy cơ mắc các triệu chứng trầm cảm hơn. Nhưng ngược lại, việc ăn những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng sẽ giúp cân bằng hóa chất trong cơ thể và cải thiện tâm trạng tổng thể tốt hơn.

5. Trở về với thiên nhiên

Hòa mình với thiên nhiên được xem là một cách hiệu quả để giải tỏa căng thẳng và mang lại trạng thái thư giãn, thoải mái cho con người sau những bộn bề mệt mỏi của cuộc sống. Theo đó, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ cần 10 phút ngồi hoặc đi bộ trong môi trường tự nhiên cũng có thể tạo ra những tác động tích cực đáng kể đối với tâm trạng của chúng ta.

6. Dành thời gian nghỉ ngơi và làm những điều mình thích

Thói quen hàng ngày có ảnh hưởng đáng kể đến tâm trạng của chúng ta. Cho nên nói, việc xây dựng một lối sống lành mạnh, bao gồm ăn uống cân đối, duy trì giấc ngủ đều đặn và thực hiện thường xuyên các hoạt động vận động được xem là chìa khóa để duy trì tinh thần lạc quan. 

Bên cạnh đó, hãy dành thời gian làm những việc mà bạn yêu thích, đặt ra các mục tiêu khả thi cho bản thân, học cách hy sinh và chấp nhận thất bại, đồng thời đừng ngần ngại nhờ sự giúp đỡ từ những người tài giỏi xung quanh. Ngoài ra, bạn hoàn toàn có thể chia sẻ những khó khăn mà bản thân đang phải đối mặt để có thể giảm bớt cảm giác tụt mood quẩn quanh trong tâm trí của mình. Khi tâm trạng được nâng cao, bạn sẽ tìm ra giải pháp cho những thách thức một cách tự nhiên và dễ dàng hơn.

7. Kết nối với những người khác

Dành thời gian để kết nối với những người thân yêu hoặc tham gia vào các hoạt động cộng đồng tích cực có thể làm dịu đi cảm giác cô đơn và cải thiện tâm trạng của bạn. Thực tế thì nhiều nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng việc tương tác xã hội tích cực có thể giúp giảm bớt cảm giác buồn chán do tụt mood.

8. Tham khảo ý kiến của chuyên gia nếu tụt mood kéo dài

Nếu tụt mood kéo dài và ngày càng trở nên nặng nề hơn, thậm chí dẫn đến cảm giác tuyệt vọng hoặc có ý định làm hại bản thân thì việc tìm kiếm sự giúp đỡ của chuyên gia tâm lý là vô cùng cần thiết. 

Hơn nữa, nếu bạn nhận thấy khả năng hoạt động hàng ngày của mình giảm sút, bất kể là trong mối quan hệ cá nhân, công việc hay các khía cạnh khác của cuộc sống thì đó cũng là thời điểm bạn nên tham khảo ý kiến từ những chuyên gia sức khỏe tâm thần. Hãy nhớ rằng, việc tìm sự hỗ trợ không phải là dấu hiệu của sự yếu đuối mà là minh chứng cho quyết tâm hướng tới hạnh phúc của chính bạn.
 

 

Như vậy qua bài viết này, Phương Nam 24h đã cùng bạn tìm hiểu khái niệm mood là gì, các yếu tố ảnh hưởng cũng như những biện pháp hiệu quả để cải thiện tâm trạng khi bị tụt mood. Nhìn chung, muốn giải quyết tình trạng này một cách triệt để đòi hỏi bạn phải có sự kiên nhẫn, kiên trì và lòng trắc ẩn với bản thân. Tuy nhiên, suy cho cùng thì điều quan trọng nhất vẫn là phải giữ vững tâm lý mạnh mẽ, lòng kiên nhẫn và sự quyết tâm cao độ để đương đầu với mọi khó khăn, thử thách trong cuộc sống. Hãy nhớ rằng, mỗi vấp ngã cũng đồng nghĩa với một cơ hội phát triển nên mỗi lần tâm trạng suy giảm chính là một cơ hội để bạn làm sạch và tăng cường tinh thần.